Les 5 meilleurs exercices pour remodeler votre corps après la grossesse, selon l’entraîneur – Eat This Not That

Le post-partum peut être une période d’adaptation difficile pour votre corps. Certaines erreurs courantes que je vois mes clients faire après la naissance incluent pousser le processus de récupération; faire des entraînements dangereux et à fort impact; et s’inquiéter de “rebondir”. En tant que formatrice certifiée pré / postnatale et nouvelle maman moi-même, je comprends – j’avais hâte de me sentir à nouveau serrée et tonique aussi. C’est pourquoi j’ai rassemblé cinq exercices efficaces et sûrs pour remodeler votre corps après la grossesse une fois que vous êtes complètement prêt à retrouver vos forces, que nous aborderons ci-dessous.

Le processus post-partum dure souvent bien plus de 6 semaines, à la fois mentalement et physiquement, il est donc important d’écouter votre corps afin de guérir correctement et d’éviter d’autres blessures. Personnellement, je ne me suis sentie à nouveau moi-même qu’au bout de 6 mois, et ce, avec très peu de complications. Il est important que vous obteniez l’accord de votre médecin pour commencer toute routine d’exercice, car le processus de récupération de chacun est unique. Une fois que vous l’avez fait et que vous vous sentez absolument prêt à reprendre le jeu d’entraînement, ces exercices postnatals sûrs vous permettront de vous sentir fort, sculpté et en sueur en un rien de temps. Les pantalons de survêtement sont les bienvenus à 100 % !

Lisez la suite pour en savoir plus sur ces exercices pour remodeler votre corps après la grossesse. Et ensuite, assurez-vous de consulter Les 6 meilleurs exercices pour des bras forts et toniques en 2022, dit le formateur.

Jacquie Smith

La respiration est l’une des formes de mouvement les plus puissantes pour la récupération de base, et elle peut être effectuée dès le premier jour après la naissance. J’ai fait religieusement 360 respirations pendant la grossesse pour garder mes abdominaux transversaux forts pour le travail et l’accouchement et j’ai continué à l’utiliser pendant le post-partum pour réengager et renforcer mon estomac et mon plancher pelvien.

Pour commencer, asseyez-vous les jambes croisées dans une position confortable sur le sol, fermez les yeux et détendez vos épaules. Placez vos mains autour de votre cage thoracique, les doigts à l’avant et les pouces à l’arrière. Inspirez profondément et sentez votre cage thoracique se dilater sous vos doigts et votre plancher pelvien se détendre. Ensuite, expirez par la bouche, comme si vous buviez avec une paille, et tirez vos abdominaux et votre plancher pelvien vers l’intérieur et vers le haut.

Vous voudrez faire ce travail de respiration seul et tout au long de vos séances d’entraînement, une fois que vous aurez terminé à 6 semaines. Pour faire avancer ce travail respiratoire, retenez votre souffle à mi-chemin sur l’expiration avant de libérer complètement l’air de vos poumons.

En relation: Les séances d’entraînement les plus efficaces pour les nouvelles mamans pour se mettre en forme, dit l’entraîneur

planche de table
Jacquie Smith

Bien que je croie fermement à l’incorporation de planches dans les routines d’entraînement de mes clientes, ce n’est pas l’exercice le plus intelligent pour le post-partum précoce, car il est extrêmement courant que les femmes développent une diastasis recti ou la séparation de leurs abdominaux pendant la grossesse. Cet exercice peut aider à guérir la diastasis recti et à vous reconnecter avec votre plancher pelvien.

Commencez en position de table – les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, les coudes légèrement pliés et tirez votre cœur vers l’intérieur. Ensuite, appuyez fermement sur vos mains et soulevez vos genoux à 2,5 cm au-dessus du tapis. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis abaissez vos genoux. Pour faire progresser ce mouvement, renvoyez vos genoux pour une planche modifiée, puis étendez vos jambes vers l’arrière pour une planche de bras droit, et enfin descendez vers vos avant-bras pour une planche d’avant-bras. Ne progressez pas jusqu’à ce que vous vous sentiez fort dans la position précédente et que votre estomac ne soit pas bombé.

oiseau chien
Jacquie Smith

C’est l’un de mes exercices post-partum préférés qui se concentre principalement sur vos abdominaux, mais frappe sournoisement le reste de votre corps. Qui n’aime pas un accord deux pour un ?

En restant en position de table, redressez vos hanches et étendez votre jambe droite derrière vous et votre bras gauche devant vous. Assurez-vous que vous atteignez la longueur ainsi que la force à travers le corps. Maintenez la position pendant une seconde et ramenez lentement votre bras et votre jambe sur la table. Continuez en alternant bras et jambes. Pour plus de défi, ajoutez un crunch en reliant votre genou au coude plutôt que de revenir sur une table.

En relation: Les 5 meilleurs exercices de yoga du visage pour une peau sculptée et sans âge

exercice de presse pectorale
Jacquie Smith

Votre poitrine a probablement désespérément besoin d’un exercice qui s’étire et se renforce. En position debout (ventre serré et genoux pliés) ou à genoux, placez vos bras en position de poteau de but, coudes pliés, paumes tournées vers l’extérieur et coudes légèrement sous vos épaules. Serrez vos coudes et arrêtez-vous lorsque vos coudes sont directement devant vos épaules pour activer les muscles pectoraux. Ensuite, ouvrez lentement vos bras pour revenir à la position de départ et trouvez un étirement dans la poitrine avant de faire une autre répétition. Vous pouvez monter de niveau avec des haltères légers.

ponts fessiers
Jacquie Smith

C’est juste moi, ou l’accouchement t’a-t-il aussi donné un cul de “crêpe” ? Pas besoin de paniquer, car cet exercice vous permettra de récupérer votre butin avant la saison des plages !

Ce dernier exercice pour remodeler votre corps après la grossesse commence par vous positionner sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Vos doigts doivent pouvoir effleurer l’arrière de vos talons. Détendez vos épaules et appuyez vos avant-bras et vos paumes contre le sol. Ancrez vos pieds, soulevez vos hanches et engagez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Serrez vos fessiers en haut et descendez lentement jusqu’à la position de départ. Pour plus d’intensité, placez vos fesses à 2,5 cm au-dessus du sol au lieu de les abaisser complètement.

PS—N’oubliez pas que votre nouveau corps est formidable pour grandir et donner vie à un beau bébé (ou des bébés). Tu as ça, maman !

Vous voulez des entraînements post-grossesse supplémentaires pour remodeler votre corps ? Essayez ceux-ci :

  • Circuit postnatal de 10 minutes
    • 360 Respiration (3-5 respirations lentes et 8-10 respirations rapides)
    • Planche de table (Tenez pendant 3 respirations pendant 3 tours avec un étirement chat-vache entre les deux)
    • Chiens oiseaux (10x de chaque côté)
    • pause de 10 secondes
    • Presse pectorale (15x)
    • pause de 10 secondes
    • Ponts fessiers (15x)
    • pause de 10 secondes
    • Chiens oiseaux (10x de chaque côté)
    • pause de 10 secondes
    • Presse pectorale (15x)
    • pause de 10 secondes
    • Ponts fessiers (15x)
    • Planche de table (Tenez pendant 3 respirations pendant 3 tours avec un étirement chat-vache entre les deux)
    • Pose de l’enfant avec 5 respirations
  • Sculpter en douceur en 30 minutes—Sûr pré/postnatal
  • La façon n°1 de tonifier votre corps après la grossesse

Leave a Comment