Maux de tête à la créatine : causes, prévention, traitement

La supplémentation en créatine est populaire auprès des athlètes qui cherchent à développer leur potentiel compétitif. Lorsque vous prenez des suppléments de créatine comme prévu, ils ne causent pas directement de maux de tête et ils ont des effets secondaires minimes.

Les gens ont une source naturelle de créatine dans leurs os et leurs muscles. La créatine vous donne l’énergie nécessaire pour déplacer votre corps.

Cet article explique ce que l’on sait sur les maux de tête de créatine et les causes possibles de maux de tête lors d’une supplémentation en créatine. Il explorera également les avantages et les effets secondaires connus des suppléments de créatine, les sources naturelles de créatine provenant de ce que vous mangez et quand consulter un médecin pour les maux de tête.

Recherche sur les maux de tête de créatine

Studio Firma/Stocksy United

En dehors des rapports anecdotiques, il n’y a pas suffisamment de preuves pour soutenir la physiopathologie des maux de tête de créatine. Le mal de tête n’est pas un effet secondaire connu des suppléments de créatine, selon un article de 2017 de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN). (ISSN est une organisation à but non lucratif qui reçoit le soutien d’entreprises qui fabriquent ou vendent des produits à base de créatine.)

Parmi d’autres organisations réputées, un article de Nemours de 2019 répertorie les maux de tête comme un effet secondaire possible de la créatine, mais MedlinePlus ne le fait pas.

Une entreprise qui produit Creapure

(monohydrate de créatine), une version synthétique de la créatine, a fourni une évaluation complète de l’additif alimentaire dans une notification GRAS (Generally Recognized as Safe) au Bureau de la sécurité des additifs alimentaires de la Food and Drug Administration (FDA). Le GRAS résume la littérature sur la sécurité des suppléments de créatine et ne répertorie pas les maux de tête comme une complication.

Des affections autres que la créatine peuvent être à l’origine de maux de tête chez les personnes qui complètent leur alimentation avec de la créatine, notamment :

  • déshydratation
  • surmenage
  • stress induit par la chaleur

Ces choses peuvent également causer des maux de tête chez les personnes qui ne complètent pas leur alimentation avec de la créatine.

Si vous pensez avoir mal à la tête à cause de la créatine, il peut s’agir plutôt d’un mal de tête protéique. La toxicité des protéines peut provoquer des maux de tête chez les athlètes, selon un article de 2016. Ces maux de tête protéiques surviennent lorsqu’une personne consomme trop de protéines pendant une période prolongée.

La quantité de protéines dont une personne a besoin varie en fonction de son âge, de son poids et de son activité physique.

Une étude de 2016 montre que les athlètes masculins d’endurance peuvent avoir besoin de jusqu’à 1,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. C’est plus élevé que la recommandation la plus récente pour une personne en entraînement d’endurance ou de force : 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel, selon une recommandation de 2009 de l’American Dietetic Association et d’organisations apparentées.

Consultez toujours votre médecin traitant pour établir une limite alimentaire avant de commencer une supplémentation en protéines ou un régime riche en protéines.

Causes possibles de maux de tête

Bien que la créatine ne cause pas directement un mal de tête, elle peut en causer un par inadvertance en vous permettant de travailler au-delà de votre limite athlétique. Au lieu de reconnaître les signes de surmenage, vous pouvez avoir l’énergie nécessaire pour dépasser votre seuil normal lorsque vous prenez

ce supplément.

Céphalées primaires liées à l’exercice

La créatine aide à augmenter la capacité d’une personne à faire des entraînements de haute intensité et d’endurance. Cela signifie que le supplément peut aider les athlètes à performer sans interruption.

Cependant, trop d’exercice peut causer des maux de tête dus au surmenage. La créatine peut masquer les signes de fatigue et de stress qui indiquent que vous avez besoin d’une pause dans l’activité physique. Cela peut provoquer un mal de tête induit par l’exercice.

Aussi connu sous le nom de céphalée d’haltérophilie ou de céphalée d’effort, la céphalée d’effort primaire apparaît soudainement. Il disparaît généralement en quelques heures après l’activité intense, mais peut se développer après chaque activité intense pendant 3 à 6 mois.

Changer votre routine d’exercice peut aider à prévenir les maux de tête d’effort, selon l’American Migraine Foundation (AMF). (La céphalée d’effort n’est pas la même chose que la migraine provoquée par l’effort.)

La supplémentation en créatine aide également votre corps à retenir l’eau lorsque vous vous entraînez. Cela peut vous permettre de vous entraîner plus longtemps dans la chaleur. Les chercheurs ont trouvé un lien entre une température ambiante plus élevée et la présentation des maux de tête. La créatine peut causer des maux de tête par inadvertance en prolongeant votre capacité à faire de l’exercice dans une chaleur extrême.

S’entraîner à la chaleur peut également provoquer une déshydratation, car vous transpirez plus rapidement que si vous faisiez de l’exercice à des températures plus douces. De plus, la déshydratation peut augmenter la température globale de votre corps. Cela peut provoquer des maux de tête chez une personne qui ne s’hydrate pas suffisamment.

Conseils pour prévenir les maux de tête lors de la prise de créatine

Ces conseils d’entraînement peuvent aider à prévenir les maux de tête :

  • Faites des pauses fréquentes pendant votre activité physique (n’attendez pas d’être épuisé pour faire une pause).
  • Augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement sur plusieurs semaines ou mois pour donner à votre corps le temps de s’adapter à une demande accrue.
  • Buvez suffisamment d’eau et d’électrolytes pour compenser la quantité que vous perdez par la transpiration.

Évitez les sodas, les jus de fruits et l’alcool pendant l’exercice. Ces boissons peuvent contribuer à la déshydratation. Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice. Cette pratique reconstitue le liquide que vous avez perdu tout au long de l’entraînement.

La créatine est un composé naturel présent dans les muscles squelettiques et le cerveau. La fonction principale de la créatine est de produire de l’énergie pour le mouvement volontaire. Lorsqu’une personne court, saute ou lance quelque chose, elle utilise de la créatine pour aider à alimenter ces actions.

La créatine remplit sa fonction en augmentant la quantité d’adénosine triphosphate disponible, l’unité d’énergie du corps. Une personne puise dans cette source d’énergie supplémentaire pour alimenter une activité physique prolongée. Les athlètes recherchent la créatine pour améliorer leurs performances sportives.

La créatine est présente dans les aliments suivants :

  • poisson
  • viande rouge et blanche
  • Lait
  • mollusques, comme les palourdes et les huîtres

Bien que la créatine se trouve dans les sources alimentaires, de nombreuses personnes recherchent de la créatine supplémentaire dans les suppléments.
Cet acide aminé non protéique est consommé dans l’alimentation générale à raison d’environ 1 à 2 g par jour, suffisamment pour saturer les réserves de créatine jusqu’à 80 %.

Les athlètes peuvent prendre de la créatine pour remplir leurs réserves de créatine et améliorer leurs prouesses physiques. Les organisations sportives n’interdisent pas la supplémentation en créatine car elle se trouve naturellement dans les aliments et est considérée comme un additif alimentaire sûr.

Quels sont les avantages connus des suppléments de créatine ?

La créatine est un complément précieux pour les athlètes et les personnes souffrant de certains dysfonctionnements cognitifs.

La créatine augmente la masse corporelle maigre, réduit la fatigue et augmente temporairement la force et l’endurance physique d’une personne, selon une étude clinique de 2018 sur l’utilisation de la créatine dans le sport. Il réduit également le temps de récupération nécessaire après une blessure.

La créatine peut diminuer l’inflammation et les dommages musculaires tout en réduisant les blessures musculo-squelettiques.

Supplémentation en créatine chez les adolescents

De nombreux adolescents complètent avec de la créatine. La position de l’ISSN est que la supplémentation en créatine chez les athlètes adolescents “peut fournir une alternative nutritionnelle avec un profil de sécurité favorable aux anabolisants androgènes potentiellement dangereux”.

Selon l’ISSN, les athlètes adolescents qui peuvent prendre de la créatine incluent ceux qui :

  • s’engager dans une formation supervisée sérieuse ou compétitive
  • consommer un régime améliorant les performances
  • comprendre l’utilisation correcte de la créatine
  • prendre la dose recommandée

Créatine et santé cérébrale

La supplémentation en créatine peut également être thérapeutique pour d’autres populations. Parce que le cerveau stocke de la créatine, ce composé organique peut améliorer la cognition. Les personnes atteintes de lésions cérébrales traumatiques peuvent voir une amélioration de la fatigue, des étourdissements et des maux de tête avec un régime de suppléments.

Les effets secondaires de la créatine sont-ils dangereux ?

La créatine est l’un des suppléments les plus sûrs qu’un athlète puisse prendre. Chez les adultes, la supplémentation en créatine à court et à long terme est considérée comme sûre avec des effets secondaires minimes.

Un médecin de soins primaires peut recommander la quantité de créatine que vous pouvez prendre en fonction de votre poids corporel, de votre âge et de votre niveau d’exercice. Si vous prenez plus de créatine que ce que votre médecin vous recommande, vous avez un risque plus élevé d’effets secondaires.

Il peut y avoir un lien entre un dysfonctionnement rénal et une supplémentation excessive en créatine. Un excès de créatine peut créer des sous-produits toxiques lorsque l’acide aminé se décompose dans le corps.

En ce qui concerne l’utilisation de la créatine par les adolescents, l’ISSN indique que des études menées auprès de groupes plus jeunes et plus âgés ont montré des avantages sans effets secondaires significatifs. Cependant, certaines sources indiquent que les études de sécurité chez les adolescents sont limitées.

Si vous ou votre enfant êtes intéressé par une supplémentation en créatine, consultez d’abord un professionnel de la santé.

Les maux de tête peuvent être inoffensifs et spontanément résolutifs ou ils peuvent indiquer une condition nécessitant un traitement médical. Connaître les signes et les symptômes d’un mal de tête potentiellement plus grave vous aidera à obtenir les soins dont vous avez besoin en temps opportun.

Si un mal de tête est sévère ou survient soudainement et sans avertissement, contactez un professionnel de la santé pour une évaluation. Contactez également un professionnel de la santé si le mal de tête ne disparaît pas avec le repos ou s’il s’aggrave.

Si vous avez des maux de tête et l’un des symptômes suivants, appelez immédiatement votre médecin :

Ce sont des signes d’accident vasculaire cérébral ou d’inflammation du cerveau, qui nécessitent tous deux un traitement médical d’urgence.

La créatine est un complément populaire dans le domaine du sport et de la santé cognitive. Ce supplément peut réduire le risque de blessures liées au sport, favoriser la guérison et augmenter les performances sportives. De plus, il existe des preuves qu’il peut réduire les effets de certaines lésions cérébrales traumatiques, comme une commotion cérébrale.

Cet acide aminé est bien étudié et s’est avéré sûr et efficace. Il ne provoque pas directement des maux de tête mais peut contribuer indirectement à une augmentation des cas chez les athlètes.

Une hydratation adéquate, des pauses fréquentes pendant l’exercice et un entraînement progressif peuvent empêcher cela. Les séances d’échauffement peuvent également réduire les maux de tête liés à l’exercice. Vous devriez consulter un médecin si vos maux de tête persistent malgré ces mesures ou si les maux de tête sont sévères, soudains ou accompagnés d’autres symptômes.

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